(3/3) 習慣化の科学を使ったモーニングページを身につけ、ワークも実行する方法

習慣の研究をヒントに、モーニングページのワークを継続できるアイデアを作ってみました。習慣化の説明動画と一緒に、ご活用ください。

この記事では「習慣の科学」を使って、創造性を高めるモーニングページを習慣にするための取り組みを紹介します。

さらに、モーニングページが紹介されている 『ずっとやりたかったことを、やりなさい』に記載されている一連のワークも、実行できる習慣、状況づくりのヒントを説明します。

もし、あなたが「モーニング・ページ」に興味があったり、あるいは「創造性を発揮したいけど、なかなか一歩を踏み出せていない」という場合、きっとヒントになるはずです。

この記事では、

1. モーニングページとは？

2. モーニングページを習慣にする方法（習慣の科学を応用）

3. モーニングページのワークを実行する方法（習慣の科学を応用）

をお伝えします。

モーニングページとは？

モーニングページとは、朝起きた直後(他のことをする前)に、紙とペンを取り出し自由にノートに考えていること、思い浮かんでいること、思考を支配していることをつらつらと書き込んでいく活動のことです。

この方法は、思考の整理、感情の解放、創造性の解放、創造性を発揮する「恐れ」を軽減するなど、多くの効果を提供してくれます。

モーニングページについて、深く知りたい方は、書籍をお勧めします。

• 『ずっとやりたかったことを、やりなさい』

YouTubeやブログにも、多数紹介されているので、そちらを参考にしても良いですが、やっぱり一次情報である発案者の考え、姿勢も知っておくのが良いと思います。

このモーニングページは、多くの人が愛用し、絶賛されています。しかしながら、同時に、多くの人々にとって、このワークを日常的な習慣にするのは、なかなか難しく、挫折している人も多いです。

習慣化のポイント６つ

まず、習慣の科学について、簡単に説明しておきます。詳しくは、以下のビデオをご覧ください。

あえて使いやすいように、ここでは６つのポイントにまとめています。

1. アフォーダンス（仕向けられる環境、状況、人間関係）  習慣が形成されるには、繰り返し行動することが大切です。そのためには、自然と実行されやすい環境や状況、さらに人間関係などによって「仕向けられる(アフォード)」ことが大切です

2. 摩擦の軽減
   習慣にしたい行動を起こすまでの摩擦を減らしたり、行動する摩擦を減らすことで、習慣化しやすくなります。ここでも摩擦は「やりづらさ」「抵抗」「ステップ数」などと考えてもらうと良いでしょう。

3. 素早い報酬
   行動後すぐに感じられる報酬（フィードバックととらえてOK）は、習慣を定着させるのに効果的です。おやつや、お金でなくとも「バッジが増える」「完了マークが増える」でも構いません。何時間も後ではなく、行動してすぐに与えることが大切です。

4. サプライズ報酬
   確実に得られる報酬が継続していることも大切ですが、不確定な報酬も大切です。不確定な報酬が発生すると、習慣化の確率は、もっと高まります。つまり、サプライズがあることが大切です。

5. サイン
   習慣を始めるための「トリガー」となるサインを設計します。例えば、朝に着替えるタイミングで、体重を測るという行動を設定すると、着替えることがサインとなり、体重を測る行動が自動で起こるようになります。既に身につけた習慣をサインとすることもできます。

6. シンプルな継続（ルーティン）
   複雑でない、簡単に続けられるルーティンを作ることが大切です。実行する行動が、複雑になればなるほど（意思決定が何度も必要）、習慣化させることが難しくなります。行動を開始したら、何も考えなくてもOKのようになっていると良いです。

モーニングページを習慣化させるアイデア

上記の６つを使って、アイデアを出します。例えば、以下の通りです。